food for sugar control:Blood sugar कम करने के लिए क्या खाएं आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य

 मधुमेह, या रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाली अन्य स्थितियों वाले लोगों को संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाने की आवश्यकता होती है। कई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

हालाँकि शरीर के वजन, गतिविधि, तनाव और आनुवंशिकी जैसे कारक भी रक्त शर्करा के रखरखाव में भूमिका निभाते हैं, स्वस्थ आहार का पालन करना रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है 

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ, जिनमें अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं, रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव में योगदान कर सकते हैं, अन्य समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए रक्त शर्करा नियंत्रण का अनुकूलन कर सकते हैं 

यहां 13 खाद्य पदार्थ हैं जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

1. ब्रोकली और ब्रोकली स्प्राउट्स

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सल्फोराफेन एक प्रकार का आइसोथियोसाइनेट है जिसमें रक्त शर्करा को कम करने वाले गुण होते हैं।

यह पादप रसायन तब उत्पन्न होता है जब ब्रोकोली को ग्लूकोराफेनिन नामक ग्लूकोसाइनोलेट यौगिक और एंजाइम मिरोसिनेस के बीच प्रतिक्रिया के कारण काटा या चबाया जाता है, जो दोनों ब्रोकोली (5) में केंद्रित होते हैं।

टेस्ट-ट्यूब, पशु और मानव अध्ययनों से पता चला है कि सल्फोराफेन युक्त ब्रोकोली अर्क में शक्तिशाली एंटीडायबिटिक प्रभाव होता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और रक्त शर्करा और ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम करने में मदद करता है 

ब्रोकोली स्प्राउट्स ग्लूकोराफेनिन जैसे ग्लूकोसाइनोलेट्स के केंद्रित स्रोत हैं, और उन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जब पाउडर या अर्क के रूप में पूरक किया जाता है (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत)।

इसके अतिरिक्त, क्रूस वाली सब्जियां खाने को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है

ध्यान रखें कि सल्फोराफेन की उपलब्धता बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका ब्रोकली और ब्रोकोली स्प्राउट्स का कच्चा या हल्का भाप में आनंद लेना है, या पकी हुई ब्रोकली में मिरोसिनेस के सक्रिय स्रोत जैसे सरसों के बीज का पाउडर मिलाना है 

2. समुद्री भोजन

मछली और शंख सहित समुद्री भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक मूल्यवान स्रोत प्रदान करता है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए प्रोटीन जरूरी है। यह धीमी गति से पाचन में मदद करता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है, साथ ही परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। इसके अलावा, यह अधिक खाने को रोकने और अतिरिक्त शरीर में वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, दो प्रभाव जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर के लिए आवश्यक हैं

सैल्मन और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली का अधिक सेवन रक्त शर्करा के नियमन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त 68 वयस्कों में एक अध्ययन, जिन्होंने प्रति सप्ताह 26 औंस (750 ग्राम) वसायुक्त मछली का सेवन किया, भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, उनकी तुलना में जो दुबली मछली का सेवन करते थे

3. कद्दू और कद्दू के बीज

चमकीले रंग और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया, कद्दू रक्त शर्करा के नियमन के लिए एक बढ़िया विकल्प है। वास्तव में, कद्दू का उपयोग मेक्सिको और ईरान जैसे कई देशों में एक पारंपरिक मधुमेह उपचार के रूप में किया जाता है 

कद्दू पॉलीसेकेराइड नामक कार्ब्स में उच्च होता है, जिसका अध्ययन उनकी रक्त-शर्करा-विनियमन क्षमता के लिए किया गया है। कद्दू के अर्क और पाउडर के साथ उपचार मानव और पशु दोनों अध्ययनों में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है 

हालाँकि, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि साबुत कद्दू, जैसे कि जब इसे भुना या भाप में खाया जाता है, रक्त शर्करा को कैसे लाभ पहुंचा सकता है।

कद्दू के बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरे होते हैं, जो उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

40 लोगों में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि 2 औंस (65 ग्राम) कद्दू के बीजों का सेवन खाने के बाद के रक्त शर्करा को 35% तक कम कर देता है,.

4. मेवे और अखरोट का मक्खन

शोध से पता चला है कि नट्स खाना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 25 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में पूरे दिन मूंगफली और बादाम दोनों का सेवन करने से उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर दोनों में कमी आई

इसके अलावा, एक समीक्षा में पाया गया कि आहार में 2 औंस (56 ग्राम) के औसत दैनिक सेवन पर ट्री नट्स पर जोर देने से फास्टिंग ब्लड शुगर और हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c) में काफी कमी आई है, जो कि नियंत्रण आहार की तुलना में लंबे समय तक ब्लड शुगर नियंत्रण का एक मार्कर है।

5.भिंडी 

भिंडी एक ऐसा फल है जिसे आमतौर पर सब्जी की तरह इस्तेमाल किया जाता है। यह पॉलीसेकेराइड और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट जैसे रक्त-शर्करा कम करने वाले यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है 

तुर्की में, भिंडी के बीज लंबे समय से अपने शक्तिशाली रक्त-शर्करा-कम करने वाले गुणों के कारण मधुमेह के इलाज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग किए जाते हैं

भिंडी में मुख्य पॉलीसेकेराइड, रमनोगैलैक्टुरोनन की पहचान एक शक्तिशाली एंटीडायबिटिक यौगिक के रूप में की गई है। इसके अलावा, भिंडी में फ्लेवोनोइड्स आइसोक्वेरसिट्रिन और क्वेरसेटिन 3-ओ-जेंटियोबायोसाइड होते हैं, जो कुछ एंजाइमों को बाधित करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद करते हैं

हालांकि पशु अध्ययनों से पता चलता है कि भिंडी में शक्तिशाली एंटीडायबिटिक गुण होते हैं, मानव शोध अध्ययन की आवश्यकता है।

6. अलसी के बीज

अलसी के बीज फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं। विशेष रूप से, अलसी के बीज रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 57 लोगों में 8-सप्ताह के अध्ययन में, जिन्होंने 2.5 के 7 औंस (200 ग्राम) का सेवन किया    प्रति दिन 1 औंस (30 ग्राम) अलसी के बीज वाले % वसा वाले दही में सादे दही का सेवन करने वालों की तुलना में HbA1c में महत्वपूर्ण कमी देखी गई 

क्या अधिक है, 25 नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि साबुत अलसी खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण सुधार हुआ

7. बीन्स और दाल

बीन्स और दाल मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो ब्लड शुगर को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में विशेष रूप से उच्च हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं और भोजन के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं 

उदाहरण के लिए, 12 महिलाओं में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि अकेले चावल खाने की तुलना में चावल के भोजन में काली बीन्स या छोले शामिल करने से भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई है 

कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और दाल खाने से न केवल रक्त शर्करा के नियमन में लाभ हो सकता है बल्कि संभवतः मधुमेह के विकास से बचाने में भी मदद मिल सकती है

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8. किमची और गोभी

किमची और सौकरकूट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरे होते हैं, जिनमें प्रोबायोटिक्स, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं, और उन्हें खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ है .

प्रीडायबिटीज वाले 21 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक किण्वित किमची खाने से 33% प्रतिभागियों में ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार हुआ, जबकि ताजा किमची का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में से केवल 9.5% ने ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार दिखाया 

मधुमेह वाले 41 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों से भरपूर पारंपरिक कोरियाई आहार का 12 सप्ताह तक पालन करने से नियंत्रण आहार की तुलना में एचबीए1सी में अधिक कमी आई 

9. चिया बीज

चिया सीड्स खाने से ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों ने चिया बीज की खपत को रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से जोड़ा है।

 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि चिया के बीज इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही मधुमेह के जोखिम सहित संभावित रूप से रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं 

इसके अलावा, 15 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों को चीनी के घोल के 2 औंस (50 ग्राम) के साथ 1 औंस (25 ग्राम) चिया बीज मिला, उनमें रक्त शर्करा के स्तर में 39% की कमी आई, उनकी तुलना में जिन्होंने इसका सेवन किया। अकेले चीनी का घोल /

10. काले

काले को अक्सर "सुपरफूड" के रूप में वर्णित किया जाता है - और अच्छे कारण के लिए। यह यौगिकों से भरा हुआ है जो फाइबर और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट सहित रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन जिसमें 42 जापानी वयस्कों को शामिल किया गया था, ने प्रदर्शित किया कि एक उच्च कार्ब भोजन के साथ 7 या 14 ग्राम केल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई है, एक प्लेसबो की तुलना में शोध से पता चला है कि केल में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट, जिनमें क्वेरसेटिन और केम्फेरोल शामिल हैं, में शक्तिशाली रक्त-शर्करा-कम करने वाले और इंसुलिन-संवेदीकरण प्रभाव हैं।

11. जामुन

कई अध्ययनों ने बेरी के सेवन को बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जोड़ा है। जामुन फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, और वे रक्त शर्करा प्रबंधन के मुद्दों वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

 एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च कार्ब भोजन के साथ 2 कप (250 ग्राम) लाल रसभरी खाने से प्री-डायबिटीज वाले वयस्कों में भोजन के बाद के इंसुलिन और रक्त शर्करा में काफी कमी आई 

 अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर और रक्त से ग्लूकोज निकासी में सुधार करके रक्त शर्करा प्रबंधन में लाभ पहुंचा सकते हैं 

12. एवोकाडोस

मलाईदार और स्वादिष्ट होने के अलावा, एवोकाडो रक्त शर्करा के नियमन के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। वे स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, और उन्हें भोजन में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार देखा गया है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि एवोकाडोस रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और चयापचय सिंड्रोम के विकास से बचाने में मदद कर सकता है, जो उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा सहित स्थितियों का एक समूह है, जो पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है 

13. जई और जई चोकर

अपने आहार में जई और जई चोकर को शामिल करने से घुलनशील फाइबर की उच्च सामग्री के कारण आपके रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जिसमें महत्वपूर्ण रक्त-शर्करा कम करने वाले गुण  पाए गए हैं।

 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जई का सेवन महत्वपूर्ण है

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